ଜିମରେ ବମ୍ପର ପ୍ଲେଟଗୁଡିକ ଉପଲବ୍ଧ ଯାହାକି ଅନେକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ହୋଇପାରେ, ସିଙ୍ଗଲ୍ ପ୍ଲେଟ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ଆରାମଦାୟକ ପନ୍ଥା ଦେଇଥାଏ, ଏବଂ ଆମର ମୁଖ୍ୟ ତାଲିମକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଅନେକ ଗତି ମଧ୍ୟ କରିପାରିବ! ଏଠାରେ, ଆମେ ଆପଣଙ୍କୁ କିଛି କ୍ଲାସିକ୍ ଗତିବିଧି କରିବାକୁ ପରିଚିତ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛୁ ଯାହା ଟ୍ରେନିଂ ପାଇଁ ବମ୍ପର ପ୍ଲେଟ୍ ବ୍ୟବହାର କରେ |
1. ବାରବେଲ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |
ଏହା ଏକ ଭଲ ସହାୟକ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆମକୁ ଭିତରର ପେକ୍କୁ ମଜବୁତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
କାର୍ଯ୍ୟ ପ୍ରକ୍ରିୟା:
ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ତୁମର ପିଠିରେ ଶୋଇ, ଛାତିରେ ଏକ ବମ୍ପର ପ୍ଲେଟ୍ (ତୁମର ପସନ୍ଦ ଉପରେ ଆଧାରିତ ଓଜନ) ଧରି ରଖ, ଦୁଇ ହାତରେ ବମ୍ପର ପ୍ଲେଟକୁ ବନ୍ଦ କର ଏବଂ ତା’ପରେ ଗତି ଆରମ୍ଭ କର | ପ୍ଲେଟକୁ ଉପରକୁ ଠେଲିବା ଆରମ୍ଭ କର, ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଉପରକୁ ପହଞ୍ଚିବ କଠିନ ଚାପ | ତାଲିମ ସମୟରେ, ତୁମେ ସମଗ୍ର ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ରଖିବା ଆବଶ୍ୟକ |
2. ପ୍ଲେଟ୍ ଧାଡି |
କେଉଁ ବ୍ୟାମ୍ପର୍ ପ୍ଲେଟ୍ ଏକ ବ୍ୟାକ୍ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ପୂର୍ବରୁ ଏକ ପତଳା ଓଭର ଧାଡି କରିବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି? ପ୍ଲେଟ୍ ଧାଡି ତୁମର ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ! ତୁମର ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ଭଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କର!
କାର୍ଯ୍ୟ ପ୍ରକ୍ରିୟା:
ଏକ ବମ୍ପର ପ୍ଲେଟ୍ (ଯେକ size ଣସି ଆକାର) ବାଛ ଏବଂ ପ୍ଲେଟର ଉଭୟ ମୁଣ୍ଡକୁ ଦୁଇ ହାତରେ ଧର! ତୁମର ପାଦ କାନ୍ଧ-ଓସାର ସହିତ ପୃଥକ ଭାବରେ ଠିଆ ହୁଅ, ତୁମର ବାଣ୍ଡ (ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସଡ୍) ସହିତ ବସ, ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ନିରପେକ୍ଷ ରଖ ଏବଂ ତୁମର ତଣ୍ଟି ସ୍ natural ାଭାବିକ ଭାବରେ ନଇଁପଡିବ | ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସ୍ଥିର କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ମୂଳକୁ ଟାଣନ୍ତୁ! କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡକୁ ପଛକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ତାପରେ କାନ୍ଧକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ବମ୍ପର ପ୍ଲେଟକୁ ପେଟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଟାଣନ୍ତୁ, ଟାଣିବା ସମୟରେ ପଛର ସଂକୋଚନକୁ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ, ପୁନର୍ବାର ହାତରେ ଟାଣିବା କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ, ଯାହାଫଳରେ ବମ୍ପର ପ୍ଲେଟଟି ନିକଟତର ହେବ | ପେଟ, ଏବଂ ତା’ପରେ ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ଚିପିବା ପାଇଁ କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡ୍କୁ ବନ୍ଦ କରି ଦୁଇ ସେକେଣ୍ଡ ରୁହ | ପ୍ଲେଟକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ରିପ୍ଲାଏ କରନ୍ତୁ, ପିଠିରେ ଖୋଲା ଅନୁଭବ ଅଛି, ଏବଂ ତା’ପରେ ହାତ ବାହାରକୁ ପଠାନ୍ତୁ | ବାହୁ ସିଧା ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ
3. ଫ୍ରଣ୍ଟ୍ ପ୍ଲେଟ୍ ବ raise ାନ୍ତୁ |
ଟ୍ରେନିଂ ଫ୍ରଣ୍ଟ୍ ବ ises ଼ିବାବେଳେ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଏବଂ ବାରବେଲ୍କୁ କେହି ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି ନାହିଁ, ବମ୍ପର ପ୍ଲେଟ୍ ଗୁଡିକ ସେମାନଙ୍କର ପ୍ରଥମ ପସନ୍ଦ, ସହଜ ଗ୍ରାଇପ୍ ଆମର ପ୍ରଶିକ୍ଷଣକୁ ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ କରିଥାଏ |
କାର୍ଯ୍ୟ ପ୍ରକ୍ରିୟା:
ଏକ ଉପଯୁକ୍ତ ବମ୍ପର ପ୍ଲେଟ୍ ବାଛନ୍ତୁ, କାନ୍ଥକୁ ଆପଣଙ୍କର ପିଠି, ଦୁଇ ହାତରେ ବମ୍ପର ପ୍ଲେଟ୍ ଧରି, ଏବଂ ତା’ପରେ ଏହାକୁ କାନ୍ଧର ଉଚ୍ଚତାକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଏକ ସେକେଣ୍ଡ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଟେନ୍ସନ୍ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା’ପରେ ପ୍ରକୃତ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ | ଧୀରେ ଧୀରେ
4. ବମ୍ପର ପ୍ଲେଟ୍ କୃଷକ ପଦଯାତ୍ରା |
ଗ୍ରିପ୍ ଶକ୍ତିକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ୍ କରିବା ପାଇଁ, ଆଙ୍ଗୁଠିର ଶକ୍ତି "ପିଞ୍ଚ" ବହୁତ ଭଲ!
କାର୍ଯ୍ୟ ପ୍ରକ୍ରିୟା:
ପ୍ଲେଟର ଧାରକୁ ପିଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଏକ କୃଷକ ଚାଲିବା ପାଇଁ ବହନ କରନ୍ତୁ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠି ଶକ୍ତିକୁ ଅତି ଦୃ strongly ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବ | ଆନ୍ଦୋଳନ କରିବା ସମୟରେ, ଆପଣ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ କିମ୍ବା ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଉଠାଇ ପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ତୁମେ ସ୍ଥିତିକୁ ବିଶେଷ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଆବଶ୍ୟକ, ସ୍ପଷ୍ଟ ଭାବରେ ଅଗ୍ରଗାମୀ ନହେବା, ଆଗକୁ, ହଞ୍ଚବ୍ୟାକ୍ ଇତ୍ୟାଦି |
5. ବମ୍ପର ପ୍ଲେଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |
ଏହା ଏକ ବହୁତ ଭଲ ସ୍କ୍ୱାଟ ଟ୍ରେନିଂ ସହାୟତା | ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣର ରାଜା, ଏବଂ ବେଳେବେଳେ ଏକ ଛୋଟ ବିବରଣୀ ଆପଣଙ୍କ ଗତିର ଗୁଣକୁ ଖରାପ କରିପାରେ! ସବୁଠାରୁ ସାଧାରଣ ସମସ୍ୟା ହେଉଛି ଶରୀର ଅତ୍ୟଧିକ ଆଗକୁ ବ ans େ, ମୂଳ ଯଥେଷ୍ଟ ସ୍ଥିର ନୁହେଁ ଏବଂ ଟେନସନ ଯଥେଷ୍ଟ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ କରେ ନାହିଁ!
ଏକ ବମ୍ପର ପ୍ଲେଟ ସହିତ ସ୍କ୍ୱାଟିଂ, ଫ୍ଲାସକୁ ଛାତି ସିଧା ରଖିବା ସହିତ ଗତିର ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ | ବାରଟି ବାହାରକୁ ଯିବାବେଳେ ଟେନସନ୍ ଏହାକୁ ପ୍ରତିରୋଧ କରେ ଯେତେବେଳେ ଟେନ୍ସନ୍ ବଜାୟ ରଖେ ଏବଂ ଟର୍ସକୁ ଆଗକୁ ବ le ିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ ନାହିଁ |
6. ବମ୍ପର ପ୍ଲେଟ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ |
ଏହା ଏକ ୱାର୍ମ ଅପ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆମେ ପ୍ରାୟତ dead ଡେଡଲିଫ୍ଟ ଟ୍ରେନିଂ ପୂର୍ବରୁ କରିଥାଉ | ମସାଜ୍ ବିସ୍ତାର କରିବା ପରେ, ଆମେ ଏକ ବମ୍ପର ପ୍ଲେଟ୍ ଉଠାଇ ଡେଡଲିଫ୍ଟ ମୁଭମେଣ୍ଟ ମୋଡ୍ ରେ ପାରଦର୍ଶୀ ହୋଇଥାଉ, ଯାହା ଦ୍ the ାରା ପରବର୍ତ୍ତୀ ପଦକ୍ଷେପ ହେଉଛି ଡେଡଲିଫ୍ଟ ଟ୍ରେନିଂ |
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଏପ୍ରିଲ -13-2022 |